معلومة

32 من أفضل الطرق للتنظيم عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

32 من أفضل الطرق للتنظيم عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

يعد التنظيم تحديًا شائعًا للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ولكن يمكن القيام به! أدناه ، يشارك أخصائيو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نصائحهم المضمونة للتخلص من الفوضى وإدارة الوقت وخلق مساحة فعالة والمزيد. تذكر أن مفتاح التنظيم هو وجود نظام بسيط يناسبك أنت وعائلتك. لذا جرب هذه النصائح ، واحتفظ بما تريد وتخلص من الباقي.

1. استخدم مخطط.

غالبًا ما يستخف الناس بقوة المخطط البسيط. "نظام التخطيط الفعال والمتسق هو الإستراتيجية رقم واحد لتنظيم الوقت بشكل أفضل وتحديد أولوياته وإدارته" ، وفقًا لوري دوبار ، مدرب ADHD المعتمد وممرضة ممارس ومحرر ومؤلف مشارك في 365 طريقة للنجاح مع ADHD، عام كامل من الاستراتيجيات الصغيرة لمساعدتك على الازدهار مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يستخدم المعالج النفسي تيري ماتلين ، ACSW ، المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تقويمًا حلزونيًا لأسلوب المعلم "في لمحة" مع مربعات كبيرة. ويذهب في كل مكان تفعله.

2. استخدام مواد لافتة للنظر.

قال دوبار: "انسخ جدول مخططك الأسبوعي على قطعة من الورق ذات الألوان الزاهية البغيضة [بحيث تبرز] في بداية الأسبوع". اشطب ما قمت به وأضف ملاحظات Post-It للمهام التي تظهر.

3. حافظ على المهام مباشرة باستخدام دفاتر الملاحظات الحلزونية.

بصفتها معالجًا ، ومستشارًا ، ومدير www.ADDconsults.com و www.MomsWithADD.com وأميًا ، فإن ماتلين لديها الكثير من الأنشطة اليومية. لذلك خصصت دفتر ملاحظات حلزونيًا واحدًا لكل مجال من هذه المجالات.

على سبيل المثال ، لديها دفتر ملاحظات واحد لأدوية ابنتها وآخر لملاحظات الهاتف مع مشرف الموقع. يحتفظ Matlen بكل دفتر حلزوني مع الأوراق ذات الصلة في مجلد ملف بلون مطابق. إذا كانت تستخدم دفتر ملاحظات بانتظام ، فإنها تحتفظ به على منظم الحائط للوصول السريع.

4. لديك "تفريغ عقلي".

هكذا تصف ماتلين أحد دفاترها. هنا ، يسجل Matlen أي ملاحظات أو مكالمات هاتفية أو خطط أخرى ، ويؤرخ كل صفحة. تعرض أحدث صفحتها الأطعمة التي تطلبها لقضاء العطلات جنبًا إلى جنب مع خطط السفر في فصل الشتاء ، والتي تتضمن معلومات مفصلة عن رحلات الطيران.

5. البنك على الإنترنت.

ضع حدًا للكشوفات الورقية ، بحيث يكون لديك القليل من الأعمال الورقية لإدارتها. قالت ستيفاني سركيس ، دكتوراه ومعالجة نفسية ومؤلفة أربعة كتب ، استخدموا الإيداع المباشر والسحب التلقائي ، بما في ذلك 10 حلول بسيطة لإضافة الكبار: كيفية التغلب على الإلهاء المزمن وتحقيق أهدافك. اقترحت أيضًا استخدام برنامج إدارة الأموال ، مثل Quicken ، والحصول على ماسح ضوئي للإيصالات حتى تتمكن من التخلص من الإيصالات الورقية.

6. نسيت موعدك.

بدلاً من التركيز على موعد موعدك الفعلي ، خطط لموعد مغادرتك. إذا ماتلين الساعة 2 بعد الظهر. في الموعد ، تعرف أنها بحاجة إلى الخروج بحلول الساعة 1:45. بهذه الطريقة لا تعتقد أن لديك وقتًا أكثر مما لديك حقًا.

7. فرز العناصر باستخدام طريقة خمسة مربعات.

اقترح سركيس أن يكون لديك خمسة صناديق تحمل الملصقات: "احتفظ ، ارم ، تبرع ، تبرع وقم بالقمامة". قال آري توكمان ، أخصائي علم النفس ومؤلف كتاب العمل الجديد ، فهم دماغك ، احصل على المزيد منتهي. (ستكون الإجابة على الأرجح نعم). وبدلاً من ذلك ، اقترح طرح السؤال: "هل هذا العنصر له قيمة كافية؟ هل سيعيق هذا عن العثور على عناصر أكثر أهمية؟ " وأضاف: "هذه الأسئلة تعطي إجابات مختلفة للغاية".

8. تطهير الممتلكات الزائدة - بلا رحمة.

كلما زاد عدد الأشياء التي لديك ، كان من الصعب تنظيمها والحفاظ عليها ، نظرًا لوجود مساحة أقل ومزيد من الغسيل ، والمزيد من الأطباق والمزيد للتنظيف. كما قال تاكمان ، "في مرحلة ما ، يصبح من المستحيل [التنظيم] - لا يمكنك تنظيم 10 جالونات من الماء في دلو سعة 5 جالون."

هذا هو السبب في أن سوزان سي. بينسكي ، مالكة Organizationally Yours in Acton، MA ومؤلفة الحلول التنظيمية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه ، تتخذ نهجًا جذريًا مع عملائها وتساعدهم في تطهير معظم ممتلكاتهم. إنها تعتقد أن التنظيم الجيد للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتعلق بالكفاءة بأقل عدد من الخطوات والجهد. وقالت إن إدارة القليل ستكون دائمًا أقل عملاً.

يطلب Pinsky من العملاء اختيار واحد أو اثنين من الانغماس ، مثل الكتب أو الأحذية أو الموسيقى ، وتقليل الباقي. على سبيل المثال ، هل تحتاج حقًا إلى خزانة مليئة بـ Tupperware؟ قال Pinsky مع القليل من الحيلة من أربع إلى ست قطع كثيرة. وستجد نفس الشيء مع الأطباق ، والمواهب ، والأحذية ، والمستندات وغيرها من العناصر.

9. كن مبدعا مع التذكيرات المرئية.

قال ماتلين: "عندما ينفد دواء ابنتي ، أقلب الزجاجات رأسًا على عقب في الخزانة كتذكير بأنني بحاجة إلى الاتصال قريبًا لإعادة التعبئة".

10. استعن بأحد أصدقاء المنظمة.

قال سركيس إن هذا يمكن أن يكون أي شخص من صديق إلى أحد أفراد الأسرة إلى مدرب إلى منظم محترف. وأضافت أنه لتجنب الإرهاق ، اعمل لمدة 30 دقيقة ، ثم خذ استراحة لمدة 15 دقيقة ثم كرر.

11. قص شعارات الشركة لمجلداتك.

أحب عملاء مدرب ADHD Sandy Maynard حقًا هذه النصيحة لأنها تساعدهم في تصنيف فواتيرهم بسرعة وسهولة. هذا ما يبدو عليه.

12. فرز البريد على سلة مهملات.

هذا يجعل الأمر أكثر سهولة في التخلص من ما لا تحتاج إليه دون نقل الأوراق أو الذهاب إلى مكان آخر. يؤمن Maynard أيضًا باستخدام O.H.I.O. المبدأ عند فرز البريد: "تعامل معه مرة واحدة فقط!"

13. قل لا للخردة.

قال ماينارد أزل اسمك من القوائم البريدية غير المرغوب فيها. ينتهي بك الأمر برميها على أي حال.

14. احتفظ ببعض العناصر في أكياس بحجم الساندويتش.

تحتفظ ماتلين بكيس بلاستيكي واحد في سيارتها لاتجاهات القيادة وأخرى لأربع أمتار. كما أنها تحتفظ بحقيبة فضفاضة في محفظتها للإيصالات.

15. مهمة واحدة.

قال ماينارد: "امسح مكتبك واعمل على شيء واحد فقط في كل مرة".

16. ضع أهدافًا صغيرة يمكنك إنهاؤها.

على سبيل المثال ، قال ماينارد: "لا تتعامل مع المرآب بأكمله دفعة واحدة إذا لم يكن لديك الوقت لإنهائه". وبدلاً من ذلك ، ابدأ وانتهي من ركن واحد فقط ، وحافظ عليه منظمًا "حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى القسم التالي ، على حد قولها.

17. تفترض أن المهام ستستغرق وقتًا أطول.

قد يكون ضيق الوقت أحد أسباب عدم بدء المهمة أو إكمالها. قال دوبار: "هناك قاعدة مفيدة عند تقدير الوقت الذي سيستغرقه شيء ما ، وهي تقديم أفضل تخمين لديك ومضاعفة ذلك في الضعف".

18. تعلم من نفسك.

قال ماينارد: "قم بتحليل ما تقوم بتنظيمه جيدًا ، وقم بتكييف هذه الإستراتيجية مع أشياء أخرى لست منظمًا بها".

19. احصل على منزل لكل شيء.

على سبيل المثال ، احتفظ بالمحفظة والمحفظة والمفاتيح في سلة على طاولة الدخول. قال دوبار واحتفظ بمخططك على مكتبك. بهذه الطريقة لا تفقد أي شيء ولا تضيع الوقت في البحث عن الأشياء.

20. كن حذرا من التنسيب.

نظرًا لأن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يواجهون صعوبة في "مهام الإنهاء" ، فمن المهم جعل المتابعة سهلة ومريحة. قال بينسكي ، وهو مؤلف أيضًا حل التنظيم السريع والغاضب المكون من 5 خطوات ، بدلاً من الاحتفاظ بعلبة القمامة الخارجية في الفناء الخلفي ، احتفظ بها بجوار باب المرآب ، حتى تتمكن من إلقاء نفايات المطبخ في طريقك للخروج من الباب. بعبارة أخرى ، قال تاكمان ، "[تريد] تقليل الحواجز التي تحول دون وضع الأشياء بعيدًا عن طريق جعل نظامك سهل الاستخدام قدر الإمكان".

21. مندوب.

يضرب العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنفسهم لأنهم لا يستطيعون فعل كل شيء. لكن التفويض ليس علامة ضعف. بل إنها استراتيجية ذكية. اقترح الخبراء الاستعانة بمدبرة منزل ، أو محاسب ، أو مساعد افتراضي ، أو خدمة غسيل ، أو خدمة حديقة ، أو منظم محترف ، أو أي خدمة أخرى قد تحتاجها لجعل حياتك أسهل. قال دوبار: "ركز بدلاً من ذلك على القيام بالأشياء التي تناسبك بشكل فريد وسيستفيد منها الجميع".

22. لديك سلة إعادة التدوير.

يصر Pinsky أيضًا على أنه يمكن للناس التخلص من غالبية أوراقهم. على الرغم من أنها مالكة أعمال ومؤلفة وأم لثلاثة أطفال في الكلية ، لا تستخدم Pinsky سوى درجين للملفات.

لتقليل أكوام الورق ، أوصى Pinsky بوضع سلة مهملات "ورق فقط" تحت مكتبك. احصل على حاوية كبيرة بما يكفي لوضع الأوراق بشكل مسطح وعمق بما يكفي لملئها في غضون عام ، مثل صندوق الحليب. قال بينسكي ، هنا ، قد ترمي أوراق "تحسبًا فقط" ، مثل أرقام تأكيد المشتريات. "إذا كانت هناك فرصة بنسبة 1 في المائة أنك ستحتاج إلى هذه المعلومات مرة أخرى ، فسيتم حفظها ترتيبًا زمنيًا في سلة المهملات الخاصة بك لمدة عام قبل ملء الحاوية وإلقائها."

23. حافظ على ملفاتك قابلة للإدارة.

لا تريد الإفراط في استخدام مجلدات الملفات. قال Pinsky أن العدد الذي يمكن التحكم فيه هو من ستة إلى 12 ملفًا لكل درج مع درجين كحد أقصى.

24. لا تكن مستعدا لذلك.

أحد أكبر أسباب تراكم الكثير من الأشياء هو اعتقادهم أنهم سيحتاجون إليها في حالة الطوارئ أو بعض المناسبات النادرة الأخرى. لكن هذا ينتهي به الأمر إلى أخذ مساحة ويتطلب المزيد من التنظيم. قال بينسكي: "من الأفضل أن تكون واسع الحيلة بدلاً من الاستعداد ، ومن الأفضل أن تكون مرنًا حيال الاستغناء عن العمل في بعض الأحيان بدلاً من الاحتفاظ بالكثير من المخزون الزائد".

25. متجر بقالة لمدة أسبوع واحد فقط.

البقالة أيضا تتراكم بسرعة. مفتاح التبسيط هو شراء ما ستأكله فقط حتى رحلة التسوق التالية المجدولة بانتظام - مطروحًا منها وجبة واحدة. إذا كنت تتسوق أسبوعيًا ، فهذا يعني شراء الطعام لستة وجبات عشاء فقط. قال بينسكي. "كن واسع الحيلة مع بقايا الطعام بدلاً من ملء خزاناتك بالعناصر الزائدة."

26. امتلك صندوق أحذية لإيصالات الضرائب فقط.

لست بحاجة إلى تصنيف كل إيصال يأتي. احتفظ فقط بالإيصالات التي لها عواقب ضريبية وألقها في صندوق أحذية. عندما تصل معلومات ضريبية مهمة ، مثل W2 أو 1099 ، قم بتخزينها في نفس صندوق الأحذية. "طالما أنشأت صندوقًا جديدًا في الأول من كانون الثاني (يناير) للعام الجديد ، فستكون إيصالاتك كلها معًا ويسهل حصرها في ظهيرة واحدة من شهر أبريل عندما تجمع الضرائب الخاصة بك."

27. احتفظ بالسياسات في مكان واحد.

سيقترح بعض الخبراء وضع سياساتك (مثل التأمين ومالكي المنازل) في مجلدات ملفات منفصلة. لكن Pinsky قال إن مجلدًا واحدًا فقط يحتوي على جميع سياساتك يجعل من السهل حفظ الملفات والعثور عليها. يؤدي هذا أيضًا إلى تقليل عدد الملفات الموجودة في درجك - ومن إرهاقك. "بعد كل شيء ، لماذا تقرأ رواية في حين أن القصيدة تفي بالغرض؟" قالت.

28. اشترِ فقط ما هو موجود في قائمتك.

التسوق المندفع مشكلة شائعة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذلك اقترح Pinsky "الاحتفاظ بقائمة تسوق جارية وعدم شراء أي شيء لم يقض بعض الوقت في القائمة." لنفترض أنك ترى عملًا فنيًا تعتقد أنه سيكون مثاليًا لمنزلك. قم بقياسه ، والعودة إلى المنزل ، وقياس المساحة الخاصة بك وفكر في الأمر. لا يؤدي الشراء الاندفاعي فقط إلى المزيد من الأشياء (وأقل في محفظتك) ، ولكن هناك المزيد من الإيصالات لتتبعها وتنظيمها. وأضاف بينسكي أن شراء شيء ما أكثر متعة من إعادته ، على أي حال.

29. تنظيم العناصر بناءً على كيفية استرجاعها.

كما قال تاكمان ، "الهدف من وضع الأشياء بعيدًا هو أن تكون قادرًا على العثور عليها عندما تحتاج إليها ، لذا فكر في كيف ومتى ستبحث عن هذه العناصر." لذا تأكد من أن العناصر المستخدمة بشكل متكرر في متناول اليد.

30. حافظ على الاتصالات في مكان واحد.

بدلاً من وجود قصاصات من الورق بها أرقام هواتف في كل مكان ، لدى Matlen مجلد مخصص. إنها تحتفظ بالمعلومات من المربيات والأصدقاء القدامى والأطباء المحتملين وغيرهم من المهنيين.

31. استخدام صناديق واضحة.

قال سركيس: خزن أغراضك في صناديق بلاستيكية شفافة. أيضًا ، يمكنك استخدام آلة وضع العلامات لسرد المحتويات (أو كتابتها فقط).

32. تعرف متى أقول متى.

حذر تاكمان القراء من المبالغة في ذلك. تذكر أنك لست بحاجة إلى تنظيم كل قطعة من الورق والحفاظ على كل مساحة خالية من البقع. خذ الإيصالات مرة أخرى. وقال ليست هناك حاجة لتصنيفها. فقط ارمهم جميعًا في مكان واحد. وأضاف أنه إذا كنت بحاجة فعلاً إلى إيصال ، فيمكنك المرور عبر الكومة الخاصة بك ، والتي ستكون بشكل طبيعي بترتيب زمني.


يعاني المزيد من البالغين من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أثناء كوفيد -19

إن الأرق وقلة التركيز يدفعان الناس إلى البحث عن التشخيص.

على مدار العام الماضي ، وجد العديد من الأشخاص صعوبة في التركيز والانتباه وإنجاز المهام. يلاحظون أيضًا أنهم أكثر انفعالًا وقلقًا.

بالتأكيد ، تلقت عيادة علم النفس لدينا زيادة كبيرة في الإحالات لتقييم الأشخاص الذين لم تظهر عليهم أعراض سابقًا والذين يتساءلون الآن عما إذا كان لديهم اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).

قبل التشخيص الذاتي أو استشارة الطبيب ، ضع في اعتبارك هذه الأسباب الشائعة الأخرى لأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.


ADHD & # 038 المنظمون المحترفون: كيف يمكنهم المساعدة

يعاني العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من التنظيم. بالنسبة لمعظم، معرفة ما يجب القيام به ليس هو المشكلة & # 8211 هو باستمرار عمل هو - هي. هذا هو السبب في أن العمل مع منظم محترف لديه تدريب متخصص في العمل مع البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يقدم حلولًا جديدة لمشاكل التنظيم القديمة. يمكن أن يساعدك المنظم المحترف في إنشاء أنظمة مصممة خصيصًا لتناسب توصيلات دماغك الفريدة من نوعها.

بصفتي منظمًا محترفًا ومدرب ADHD المعتمد من قبل ADDCA والمعتمد من ICF ، فقد رأيت الفرق الذي يمكن أن يجلبه حتى عدد قليل من جلسات التدريب على التنظيم و ADHD. يتضمن معظم عملي مع عملائي تشجيعهم بلطف ودعمهم للتخلي عن الفوضى ، وهو احتمال كبير بالنسبة للكثيرين.

قبل

خلال جلسة الاستيعاب الأولية ، يشتكي زبائني عادةً من أنهم يشعرون بعدم التركيز ويشتت انتباههم بسبب الفوضى التي يشعرون بها بالتوتر والوزن ولكن لا يبدو أنهم يكسرون الحلقة. يذكرهم الفوضى بالعديد من المشاريع التي بدؤوا بها ولم ينتهوا منها. تسد الفوضى أدمغتهم بمحفزات بصرية غير ضرورية. تجعلهم الفوضى قلقين بشأن الفواتير المخفية والمستندات المفقودة. تذكرهم الفوضى باستمرار أن عملهم لا ينتهي أبدًا.

خلال

خلال جلسة تنظيمية احترافية مدروسة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أساعد عملائي على تحديد أهداف يمكن إدارتها بناءً على قيمهم واحتياجاتهم ونقاط قوتهم والتحديات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. نحن ننظر في حلول لمشاكل التنظيم التي يمكن دمجها بشكل طبيعي في حياتهم اليومية. غالبًا ما تبدأ هذه العملية بتحديد المتعلقات التي تستحق الاحتفاظ بها وما يمكن التخلي عنه. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أن الفرز بين الأشياء يمكن أن يكون مربكًا وحتى ضرائب عاطفية للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لذا فإن وجود منظم محترف هناك للمساعدة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. إحدى المهام المفضلة لعملائي هي: "كم عدد أكياس القمامة التي يمكنك ملؤها في الجلسة التي تستغرق ساعتين؟" قام عدد قليل من عملائي بملء أكثر من 20 كيسًا من القمامة والتبرعات!

يمكن أن يكون الفراق مع متعلقاتك أمرًا صعبًا. يتفهم المنظم المحترف الجيد ذلك وسيساعدك على الاحتفال بكل إنجاز ، صغيرًا كان أم كبيرًا.

بعد، بعدما

يمكن أن تكون عملية التنظيم مع محترف يفهم تحديات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إعادة تأكيد وتنشيط وتجديد. يقول زبائني إنهم يحبون رؤية مساحتهم تتحول إلى ملاذ هادئ. يقول الكثيرون إن آفاقًا جديدة قد انفتحت لهم بمجرد انفصالهم عن الفوضى ، وذكروا أنهم يشعرون بالتمكين والتحرر والنشاط. ساعدت هذه الحرية والخفة العديد من عملائي على تحقيق الأهداف في مجالات أخرى من حياتهم أيضًا.

تحدي الفوضى

إن العمل مع منظم محترف مدرب على مساعدة البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يوفر الدعم والتوجيه والمساءلة لمساعدتك في معالجة عبء الفوضى وعدم التنظيم. مع أو بدون منظم محترف ، أتحداك أن تقضي ساعتين هذا الأسبوع في إفساح المجال لنفسك وسط متعلقاتك.


تقييم ADHD الكبار

فلوري ، ك. مجلة علم نفس الطفل والمراهق, 2006.

Medscape: "ADHD وتعاطي المخدرات" ، "خلف عجلة القيادة مع ADHD: نصيحة للسائقين الشباب المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وآبائهم وأطبائهم."

مولينا ، ب. مجلة علم النفس الشاذ, 2003.

التحالف الوطني للأمراض العقلية: "اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والكلية: تعزيز النتائج الإيجابية" ، "اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعلاقات: نصائح للبالغين تربية أطفال مصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: نصائح للآباء,"" اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في مكان العمل: التغلب على العقبات وإنجاز المهمة "،" العلاج السلوكي المعرفي. "

المعهد الوطني للصحة العقلية ، المعاهد الوطنية للصحة: ​​"كيف يتم علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟" "اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD): الأدوية" ، "هل يمكن أن يصاب البالغون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟"

المركز القومي للبحوث على ADHD: "تدريب الكبار مع ADHD."

علم النفس اليوم: "نصائح العلاقة".

سافرين ، س. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية, 2010.

سيرايت ، هـ. طبيب أسرة أمريكي, 2000.

الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين: "معلمة الممارسة لتقييم وعلاج الأطفال والمراهقين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط."

جامعة توسون: "توصيات لطلاب الكلية الذين يعانون من صعوبات التعلم و / أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه."

هذه الأداة لا يوفر المشورة الطبية. الغرض منه هو لأغراض إعلامية فقط. إنه ليس بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة في طلب العلاج بسبب شيء قرأته على موقع WebMD. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حالة طبية طارئة ، فاتصل بطبيبك على الفور أو اتصل بالرقم 911.


ربما يعجبك أيضا:

تشخيص Pseudobulbar Affect (PBA): نصائح للحصول على الرعاية التي تحتاجها

الصحة العقلية في مكان العمل: نصائح من الخبراء

الرعاية الصحية عن بُعد ودعم الأقران # 038: هل يمكن أن تصبح هذه الخيارات الفعالة منخفضة التكلفة علاجات الانتقال إلى المستقبل؟

مساعدة الطفل ADHD في المدرسة

التأمل الموجه لمدة 3 دقائق: 5 طرق يمكن للتأمل أن يغير دماغك


الجزء 4: كيفية التنظيم إذا كان منزلك يغرق في الفوضى

يمكن للتخلص من الفوضى أن يجعل العملية أسهل كثيرًا. فقط تخيل كيف يمكن أن يكون الأمر مختلفًا إذا حاولت تنظيم غرفة مليئة بالفوضى (أشياء لا تستخدمها أو نادرًا ما تستخدمها) ، وغرفة بها جزء كبير من هذه الفوضى تم فرزها.

أتمنى ألا تنغمس في هذه القائمة بالفعل لأن لديّ قائمة أخرى (آسف!) & # 8230 & # 8217s 99 شيئًا يمكنك رفضها أو التبرع بها أو التبرع بها أو التخلص منها ببساطة إذا كانت & # 8217s غير قابلة للاستخدام بعد الآن. يمكنك العثور عليه هنا: الدليل النهائي للتفكيك + أفضل المنظمين + قابل للطباعة مجانًا

لحسن الحظ ، فإن التخلص من الأشياء التي لا تستخدمها بعد الآن يبدو علاجيًا وبدلاً من جعلك غارقة في الإرهاق ، يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك أخف وزنا وأكثر سعادة!


كيفية التخلص من الفوضى في منزلك مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

قد تحتوي بعض الروابط على شركات تابعة.

1. ابدأ صغيرًا

أكبر نصيحة لدي هي أن أبدأ صغيرًا. اختر كومة صغيرة لتصفحها أو اختر درجًا واحدًا في المطبخ. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن القليل يقطع شوطًا طويلاً.

من خلال البدء على نطاق صغير ، تكون قادرًا على قياس المدة التي يمكنك فيها التعامل مع مهمة التخلص من الفوضى بشكل أفضل. يمكن لبعض طلابي وعملائي أن يستمروا لمدة 15 دقيقة فقط في مهمة واحدة قبل الانتقال إلى المهمة التالية. يمكن للآخرين التعامل مع فترات أطول من التراجع ، وهذا يعتمد على كل فرد.

الهدف هو العثور على مكانك الجميل عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الفوضى. لذلك ، من خلال البدء على نطاق صغير ، يمكنك معرفة المدة التي يمكنك العمل فيها قبل أن تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة!

2. ضع خطة

بمجرد تحديد مكان لبدء التراجع ، ضع خطة سريعة. قد يكون التخلص من خمسة أشياء. أو ربما تريد إعطاء الدرج غرضًا محددًا.

من خلال إنشاء خطة ، يمكنك التركيز على المهمة المطروحة.

3. تعيين الموقت

بمجرد إنشاء الخطة ، اضبط مؤقتًا. تأكد من ترك نفسك 10 دقائق في النهاية للتنظيف.

لنقول & # 8217s أنك تعلم أنه يمكنك العمل لمدة 30 دقيقة في مهمة واحدة. اضبطي العداد لمدة 20 دقيقة. استخدم الدقائق العشر الأخيرة من وقتك لتنظيف الأكوام المتبقية التي قمت بإنشائها.

نصيحة محترف:

أحب استخدام أجهزة ضبط الوقت المرئية لمهام مثل هذه. يساعدك على تصور ما يجب القيام به والمدة التي يتعين عليك القيام بها.

© منظمة Mama.com | 2018

4. ديكلوتر

ابدأ بإزالة كل شيء من المنطقة التي حددتها. فقط التقط أول شيء تراه. اسأل نفسك إذا كنت تريد الاحتفاظ بها. هل تستخدم هذا البند؟ هل ستشتريه الآن إذا رأيته في متجر؟ هل هناك سبب لتمسكك بهذا العنصر؟

إذا قررت الاحتفاظ بالعنصر ، فقم بعمل كومة. إذا قررت التخلص من العنصر ، فقم بعمل كومة مختلفة. إما رميها مباشرة في سلة المهملات / صندوق إعادة التدوير ، أو في كومة للبيع. امنح نفسك موعدًا نهائيًا للبيع بحلول وإذا لم تقم بالبيع ، فتبرع بالقطعة. عادةً ما أوصي بـ 1-2 أسابيع قبل التبرع.

5. اصنع أكوام

عندما تتخلص من الفوضى ، أقترح عمل أكوام. يجب أن تستند هذه الأكوام على كل عنصر. قم بإنشاء المزيد من الفئات العامة مثل الكتيبات ، والتي يمكن أن تتضمن أدلة من جميع العناصر في منزلك. أو الطبية ، والتي يمكن أن تكون جميع الفواتير / المستندات الطبية / إلخ.

استخدم ملاحظات Post-It لإنشاء أكوامك حتى لا تشعر بالارتباك عندما ترى كل الأشياء التي تحتاج إلى المرور من خلالها. إذا كانت الأكوام & # 8217t مصنفة ، فقد لا تعرف إلى أين يجب أن يذهب كل شيء. مهمتك هي فقط إنشاء أكوام باستخدام فئات Post-It.

© منظمة Mama.com | 2018

6. إنشاء التخزين

بمجرد فرز كل شيء إلى أكوام ، يجب أن ينطفئ المؤقت قريبًا. لهذا السبب تركت العشر دقائق للخطوات المتبقية.

كل أكوامك تحتاج إلى منازل الآن. أوصي بإعدادها للصيانة المستمرة البسيطة. من بين الأشياء المفضلة لدي حاملات المجلات ، باستخدام حامل واحد لكل فئة. أنا أيضًا أحب صناديق الأحذية الشفافة لأشياء مثل الحبال وبطاقات الهدايا.

قد لا يكون لكل شيء منزلاً بعد جلسة التراجع الأولى. هذا جيد! هدفك هو أن تبدأ صغيرًا ، وليس إكمال كل شيء.

7. أبقها بسيطة

أهم شيء يجب تذكره هو الحفاظ على بساطة نظامك / عمليتك. أنا أحب حاملي المجلات ، لأنه يمكنك فقط إلقاء الأوراق في الحامل لإبقاء الأشياء سهلة الوصول إليها واحتوائها قبل أن تمضي في ذلك.

اجعل الفئات الخاصة بك واسعة إلى حد ما بحيث يمكنك بسهولة العثور على أماكن لتخزين العناصر الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من التخلص من الأشياء فور ورودها. هذا مهم حقًا للبريد (والواجبات المنزلية / المشاريع الفنية / صفحات التلوين). افتح وفرز بمجرد ظهورها. هذه طريقة سهلة وبسيطة لتقليل الفوضى الزائدة.

© منظمة Mama.com | 2018

الآن ، استخدم هذه النصائح حول كيفية التخلص من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه واستخدم قائمة المراجعة المجانية القابلة للطباعة للمساعدة في الحفاظ على تركيزك أثناء التخلص من الفوضى !!


عندما يعطيك شخص ما معلومات أو تعليمات شفهية مهمة ، وليس لديك ما تكتبها به ، كررها بصوت عالٍ 3-4 مرات بين وقت التدريس وعندما تكون قادرًا على الوصول إلى مكان يسمح لك بكتابتها.

احمل معك ورقة - حتى لو كانت صغيرة - أينما ذهبت. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق مثل Evernote ، ولكن عليك أن تتذكر الوصول إليه مرة واحدة على الأقل يوميًا وتدوين ملاحظاتك على أوراق مرئية أو على ذلك التقويم.


البحث عن الماريجوانا و ADD / ADHD

كما قلت مرات عديدة من قبل ، ما زلنا بحاجة جدية إلى الكثير من الأبحاث حول الفوائد الطبية للماريجوانا. وعندما يتعلق الأمر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فنحن بحاجة إلى المزيد ، نظرًا لعدم وجود أي شيء تقريبًا يغطي هذه المشكلة في المختبر.

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2014 ، فإن أولئك الذين عانوا من الاندفاع وفرط النشاط هم أكثر عرضة لاستخدام الحشيش. (2) على الرغم من أن هذه معلومة مهمة ، إلا أن البحث لم يبحث في التأثيرات الدقيقة للماريجوانا على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

ما خلصت إليه هذه الدراسة كان منطقيًا للغاية:

يميل مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى استخدام الحشيش كراحة من العلاج القياسي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يشمل العلاج المعتاد لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه منشطات الأمفيتامين والميثيلفينيديت.

تزيد هذه الأنواع من الأدوية من التركيز ولكنها تقلل من الاسترخاء. اعتمادًا على الشخص ، لديهم أيضًا مجموعة من الآثار الجانبية ، مثل تقليل الشهية والغثيان والتشنج البطني والأرق.

لذلك ، ليس من المستغرب كيف يبدأ الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في استخدام الماريجوانا في سن مبكرة ، وليس من المستغرب بالتأكيد أن يستخدم الكبار القنب لتهدئة أعصابهم والحفاظ على هدوئهم.

أحد العلماء القلائل الذين درسوا العلاقة الدقيقة بين الماريجوانا واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو الدكتور ديفيد بيرمان - وهو طبيب مشهور جدًا في مجال الماريجوانا الطبية.

يحب الدكتور بيرمان أن يوضح كيف أن الماريجوانا مفيدة جدًا في تخفيف الآثار الجانبية لأدوية ADHD. أحد الأمثلة الجيدة هو استخدام الحشيش لزيادة الشهية - فقدان الشهية هو أحد الآثار الجانبية المعروفة لأديرال.

من المعروف أن بعض السلالات تزيد الشهية ، لذا يمكنها تقليل الآثار الجانبية المزعجة لأدوية ADHD.

أيضًا ، نظرًا لأن هذه الأنواع من الأدوية تجعل المرضى أكثر توترًا ولكن تركيزًا ، فمن خلال تناول الإجهاد بخصائص تساعد على الاسترخاء ، يمكن أن يشعروا بتحسن.

ركز الدكتور بيرمان بحثه على العلاقة بين القنب وتنظيم الدوبامين في أجسامنا ووجد حلاً محتملاً.

وفقا للدكتور بيرمان ، يبدو أن الماريجوانا تزيد من الدوبامين ، والذي عادة ما يكون منخفضًا في مرضى ADHD / ADD.

& # 8220 يبدو أن القنب يعالج ADD و ADHD عن طريق زيادة توافر الدوبامين. هذا ثم له نفس التأثير ولكن آلية عمل مختلفة عن المنشطات مثل ريتالين وديكسيدرين أمفيتامين ، والتي تعمل عن طريق الارتباط بالدوبامين والتدخل في انهيار التمثيل الغذائي للدوبامين. & # 8221 ، يوضح الدكتور بيرمان.

يحب الدكتور بيرمان أيضًا الإشارة إلى أن اختياره الأول لعلاج مرضى ADHD / ADD هو الماريجوانا. لذلك ، بعد التحدث عن رغبات المريض وعاداته وأسلوب حياته ، فإنه عادة ما يصف مليجرام ونصف من مارينول (THC الاصطناعية) ، يتم تطبيقه مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، والذي أثبت أنه مفيد جدًا للمرضى حتى الآن.

أجرى باحثون من ألمانيا ، بقيادة الدكتورة إيفا ميلز ، دراسة على 30 مريضًا من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لم يستجيبوا بشكل جيد للعلاج التقليدي بالريتالين وأديرال.

أخذ المرضى جرعة كافية من الماريجوانا الطبية وكانت النتائج مذهلة:

قام القنب بتحسين التركيز ، مما قلل من الاندفاع وحل مشاكل النوم لدى جميع المرضى الثلاثين واستمر 22 من 30 مريضًا في استخدام الماريجوانا الطبية لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

وقد أدلت الدكتورة كلوديا جنسن ، وهي معلمة إكلينيكية في جامعة جنوب كاليفورنيا ، بشهادتها أمام الكونجرس الأمريكي حول الفوائد المحتملة للماريجوانا في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

كانت أيضًا واحدة من أوائل الأطباء الذين تحدثوا علنًا عن الفوائد المحتملة للماريجوانا في علاج الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

إنها تعتقد اعتقادًا راسخًا ، وفقًا لتجربة مريضتها رقم 8217 ، أن الحشيش يمكن أن يكون وسيلة جيدة لعلاج المراهقين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يتفهم الدكتور جنسن ، بالطبع ، المخاوف بشأن تدخين الأطفال ، كما نفعل نحن جميعًا. ومع ذلك ، أشارت إلى أنه يمكن استخدام الماريجوانا ومركباتها المفيدة في أشكال أخرى مختلفة ، مثل المواد الغذائية.

الماريجوانا والتوحد: الفوائد والدراسات وأفضل السلالات

إن تناول كعكة براوني مملوءة بـ CBD لتناول الإفطار ، قبل المدرسة ، يمكن أن يجعل الطفل مفرط النشاط أكثر هدوءًا وصبرًا وتركيزًا أثناء الفصل.

عمل جنسن أيضًا مع صبي يبلغ من العمر 15 عامًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كان والديه قلقين بشأن عدم استجابته للأدوية التقليدية. تحت إشراف الدكتور جنسن ، بدأ الصبي في تناول أغذية الماريجوانا وسرعان ما حسّن حضوره ونتائجه في المدرسة.

لسوء الحظ ، فإن فكرة إعطاء القنب لطفل هي أمر يثير قلق الجمهور ويتم تجنبه بدلاً من الحديث عنه.

للأسف ، لم يتمكن دكتور جنسن من إقناع الكونجرس ، لذلك لا يزال يتعين علينا انتظار المزيد من "الأبحاث" لإثبات جميع فوائد هذه العشبة الرائعة قبل أن تصبح علاجًا رسميًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.


3 تعليقات

هل يشعر أي شخص بالقلق عند إنجاز الأمور؟ كنت أضع مرطبات الهواء التي لدينا في حاجة إلى التنظيف والتجفيف والتخلص منها. في العادة ، كنت أتركهم يجلسون هناك إلى الأبد لكنني قررت أن أضعهم بعيدًا. لقد صدمت من مستوى القلق الذي نتج عن هذا الأمر وكنت أتساءل عما إذا كان ذلك لأنني اعتقدت أنني بحاجة إلى القيام بذلك على أكمل وجه؟ ليس لدي فكره! محير!

جعلتني هذه المقالة أبكي لأنها وصفتني جيدًا. لم يكن لدي أي فكرة أن كل الأشياء التي أواجهها حقًا كل يوم مرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أقول دائمًا & # 8220 my قائمة المهام التي لا تنتهي أبدًا & # 8221 أو & # 8220 لقد عملت طوال اليوم ولكن لم & # 8217 أنجزت ما يكفي تقريبًا & # 8221 أو & # 8220 أعلم أنني يجب أن أفعل هذه الأشياء اليوم ولكن الأمر صعب للغاية للبدء & # 8221 أو & # 8220man ، أحتاج حقًا إلى تحديد الأولويات بشكل أفضل. & # 8221 أفخر بنفسي لكوني متعدد المهام. وأنا أقوم بعمل العديد من قوائم المراجعة. أشعر أنني أفكر في الأشياء طوال الوقت. واتخاذ القرارات المالية & # 8230jeez. إذا اضطررت إلى شراء شيء ما ، فسوف أقرأ عنه وأبحث عنه لساعات ، وفي النهاية سأواجه هذا الصراع المؤلم بشأن تحديد ما يجب شراؤه. دائمًا ما ينتهي بي الأمر بشراء أفضل شيء ، لكن مقدار الوقت الذي أضيعه في محاولة اتخاذ قرار & # 8230it يقتلني أحيانًا. أتمنى بصفتي ADHD & # 8217er أن أتعلم العمل بشكل أكثر كفاءة. ربما يمكنك كتابة منشور عن ذلك؟
-شكراً جزيلاً على هذا المقال & lt3

هذه حقًا بعض النصائح الرائعة ، شكرًا لمشاركتها معنا في مدونة ADHD هذه


شاهد الفيديو: كلمات موجهة لاصحاب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه البالغين adhd (شهر نوفمبر 2021).